世界滚动:提臀瑜伽方法

2023-01-29 10:39:27 来源:教育快报网

以下是提臀瑜伽方法等等的介绍,希望可以帮助到您。

1 箭步蹲


【资料图】

上身直立,一手扶墙或椅背,呼气,前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度,体验臀部大腿有微酸痛感,再慢慢吸气站立。重复做5-15次,然后换脚。每天做3-4组。

注意:练习中,向后踏的一条腿膝盖不要着地,前脚膝盖垂直线不超脚尖。

2 垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧,双手伸直置于体侧,呼气收紧臀部,向上抬高双腿,保持10-20秒,自然呼吸,然后还原落下,深呼吸。动作重复3-5次。

注意:初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

1 椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁,保持腰背挺直,呼气,右腿向后向上伸直抬起,收紧臀部,保持动作5-10秒,然后还原,重复10-20次,再换另一侧腿做相同动作,每天做3-4组。

注意:初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直,感觉臀部收紧就好,不必刻意把腿抬得很高。

2 深蹲

双腿打开比肩稍宽,脚尖与膝盖向外,呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度,吸气起立还原。注意动作要慢,意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次,每天做3-4组。

注意:下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖,直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向,否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

1 快乐婴儿式

这个体式是众多有益于臀部和大腿部位的瑜伽体式之一,帮助你打开髋关节,弯曲髋屈肌,刺激和强化整个大腿内部肌肉;同时,该体式可以使我们经常锻炼不到的背部肌肉得到锻炼。放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

动作--平躺在瑜伽垫上,双腿抬离垫子,弯曲膝盖。伸展双臂,握住你的足弓。用手的支撑力去伸展你的双腿,但始终保持膝盖弯曲,但你可以在你摆姿势的时候弯曲它们。在移动和弯曲的几秒钟中保持姿势,最后放松。

2 桥式

这个体式能增强血液循环,动作要求抬高臀部,这样可以起到很好的拉伸作用,能够刺激并调节肌肉群,体内能量得到分解和释放。

动作--开始平躺在瑜伽垫上,双腿在膝盖处弯曲,并与髋同宽,缓慢抬起臀部并离开地面,感觉肩部扩张,伸展双臂,双手分别去触碰两个脚踝,深呼吸,保持该姿势几秒,放松。

1 蝗虫式

这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习,同时也能对身体多处部位起到锻炼作用,它能强化双腿力量,提高血液循环,让你的臀部和大腿保持强壮,灵活,给你健康良好的身体素质。

动作--身体俯卧于地面上,双腿抬离瑜伽垫,双臂向后伸展,胸部抬离地面。下巴抬高,目视前方,保持姿势,正常呼吸,放松。

2 束角式

这是一个很棒的开髋体式,还扩大了你的臀部运动范围,拉伸和增强大腿内侧肌肉,肌肉组织得以建立。这个体式主要作用于臀部和大腿部位,坚持练习,可以看到惊人的效果。

动作--开始时伸展双腿平坐在瑜伽垫上,然后弯曲双膝,使双脚脚心相对放置中间,挺直后背,双手握住双脚,然后,尽可能的把双膝向地面方向推动按压,保持该姿势几秒钟,放松。

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